Incline dumbbell curls

Thuis trainen van de armen kan met de incline dumbbell curl. Deze oefening is misschien wel de meest effectieve bicep oefening die er is! Het idee hier is dat je je lichaam in een lichtelijk onnatuurlijke positie drukt. Door dat te doen kan je de focus volledig op je bicep leggen. Het kan van pas komen om bij deze oefening te denken in hoeken van het lichaam. De elleboog zou namelijk precies onder de schouder moeten blijven. In deze hoek komt namelijk alle spanning op de bicep te liggen.

Benodigde materialen

Voor het thuis trainen van de armen met de incline bicep curl is een halterbank nodig. Ook zijn er twee dumbbells nodig.

Hoe voer je de incline bicep curl uit

Het bankje zou rond de 45° of 60° moeten staan. Dit ligt aan welk bankje je hebt. Hierdoor kan je het voor elkaar krijgen om de ellebogen exact onder de schouder te krijgen.

Beginpositie:

  1. Hol je onderrug bijna overdreven erg 
  2. Ga met de schouderbladen op het bankje liggen en druk de schouderbladen naar elkaar toe
  3. Zet je voeten op schouderbreedte 
  4. Leg je hoofd rustig op het bankje en laat deze daar door de hele oefening heen
  5. Laat de arm geheel ontspannen naast je hangen

Uitvoering:

  1. Breng de dumbbell zo hoog mogelijk zonder je ellebogen te bewegen
  2. Kom langzaam en gecontroleerd terug naar de beginpositie

Instructievideo incline dumbbell curl

https://www.youtube.com/watch?v=_9cYSuvpkys 

Veelgemaakte fouten

Te explosief trainen

Deze oefening is puur gericht op isolatie voor de bicep. Als je gevorderd bent met krachttraining is het geen probleem om iets explosiever te werk te gaan. Als je een beginner bent dan adviseren wij om de oefening rustig uit te voeren.

Ellebogen schieten mee naar voren en naar achteren 

Door dit te doen verliest de bicep constant spanning. Spieren worden sterker doordat ze onder spanning blijven. Dat wil je met deze houding ook voor elkaar krijgen. Probeer de focus te leggen op het stil blijven van de ellebogen. Vraag desnoods iemand of film jezelf eens en bekijk je uitvoering kritisch.

Niet de gehele beweging maken

Je wil bewegingen zo groot mogelijk maken. Hierdoor activeer je namelijk de meeste spiervezels en dit leidt tot meer spiergroei en gezonde spieren. Je laat onderin de dumbbell helemaal ontspannen hangen. Bij de beweging omhoog kom je zo hoog als je kan zonder dat je ellebogen mee naar voren komen. Met deze uitvoering heb je de beste spierspanning en zal je de meeste resultaten boeken!

Te zware dumbbells 

Het is - zeker als man - verleidelijk om zwaar te trainen. Echter is zwaar trainen niet het doel. Het doel is om zoveel mogelijk spiervezels te activeren. De ene doet dat bij een dumbbell van vier kilo. De ander doet dat misschien bij een dumbbell van tien kilo. Welke jij bent dat weten wij niet. Wat wij wel weten is dat als je de uitvoering zoals omschreven in dit bericht volgt, jij optimale resultaten behaalt.

Je hoofd van het bankje gooien

De focus ligt hier op de biceps. Probeer ontspannen te trainen. Dit kan onder andere door je hoofd rustig op het bankje te leggen. Zodra het zwaar gaat worden zul je merken dat je je hoofd van het bankje wil gaan halen. Probeer deze automatische reactie te overrulen. 

We believe in sport.

Sporthodox is gevormd voor een ieder die zoekt naar de mogelijkheden om zelfstandig topfit te worden. Hier vind je onder andere oefeningen en artikelen over materialen en trainingsvormen. Daarnaast werpen wij onze blik op de toekomstige evenementen en producten. Wij geloven in sport, dus geniet van een uitgebreide uitleg over fitness- en hardloopoefeningen.