Hip trust

De hip trust is een ideale oefening voor thuis. Wil je op de meest effectieve manier de billen en hamstrings trainen? Dat kan met de hip trust!

Materiaal

Kies zelf in de shop welke gewichten jij wilt gebruiken.

Soort oefening

Compound

Spieren die je traint

Hoofdspier: Bilspieren

Secundaire spieren: Bovenbeenspieren en core (buikspieren) 

Hip trust uitvoering 

Ten eerste zou je voor het bankje moeten gaan zitten met de eventuele barbell op je bovenbenen leunend. 

Beginpositie:

  1. Rol de barbell richting je heup
  2. Ga met de schouderbladen op het bankje liggen
  3. Zet je voeten op schouderbreedte op de grond en laat ze iets naar buiten wijzen
  4. Zet je kin op je borst en houd die daar 
  5. Zorg dat bij het omhoog drukken je hakken direct onder je knieschijf staan 

Uitvoering:

  1. Druk via je heup de barbell geheel omhoog tot je de billen ‘op slot’ hebt gezet
  2. Kom langzaam en gecontroleerd terug naar de beginpositie

Veelgemaakte fouten

  • Voeten te ver naar achteren. Bij het effectief thuis trainen van de billen moeten de voeten goed op de grond zijn geplaatst. Dit komt omdat als je de voeten te ver naar voren plaatst er meer spanning komt om de bovenbenen. Omdat dit een biloefening is en niet een bovenbeen oefening is het belangrijk de oefening goed uit te voeren. 
  • Voeten te ver naar voren. Ook is te ver naar achteren plaatsen van de voeten een probleem. Dit zorgt dat de hamstrings meer worden aangesproken en in mindere mate de billen. Zorg er dus voor de je hakken recht onder de knieën staan. Ook kan je er op letten dat je schenen verticaal zijn. Hierdoor train je effectief voor slanke en rondere billen.
  • Niet geheel uitstrekken en de bil op slot zetten. Bij de hip trust is het de bedoeling om de heup zo ver mogelijk naar boven te brengen totdat deze echt niet hoger kan. Je kan dit oefenen door te gaan staan en zo hard mogelijk je billen aan te knijpen. De oefening zonder gewicht uitvoeren is misschien een goed idee omdat dit je laat zien hoe ver je daadwerkelijk omhoog kunt komen zonder weerstand. Als blijkt dat je met een gekozen gewicht niet de gehele beweging kunt maken dan is dat gewicht blijkbaar te zwaar. 
  • Je ribbenkast ‘hoog houden’. Als de ribbenkast uitsteekt dan komt er druk op de ruggengraat te staan. Dat willen we voorkomen omdat we de ruggengraat neutraal willen hebben. Zodra dit het geval is ontstaat er een zogenaamde bekken kanteling. Dis is slecht voor de onderste ruggenwervels en hiermee kan je eel schade aandoen. Dit kan je voorkomen door je ruggengraat neutraal te houden en je kin meer op je borst te leggen. Dit kan je dus bij jezelf zien door te kijken hoe je ribbenkast is gepositioneerd. 
  • Te zwaar gewicht. Probeer de billen goed te trainen. Het gaat nooit om het gewicht maar om de uitvoering. Als je de spier niet optimaal kan aanspannen dan gaat de spier niet goed reageren op de oefening. Optimale spierspanning wordt bereikt door de oefening geheel en volledig uit te voeren.
  • Je nek mee naar achteren gooien. Als je dit doet ben je slechts een gewicht van punt A naar punt B aan het verplaatsen. Houd je focus op de oefening. Kijk jezelf aan in de spiegel en houd je hele ruggengraat zo neutraal mogelijk. Ook je nek hoort bij je ruggengraat namelijk.

Via beenoefeningen vind je meer oefeningen voor thuis waaronder de hip trust.

We believe in sport.

Sporthodox is gevormd voor een ieder die zoekt naar de mogelijkheden om zelfstandig topfit te worden. Hier vind je onder andere oefeningen en artikelen over materialen en trainingsvormen. Daarnaast werpen wij onze blik op de toekomstige evenementen en producten. Wij geloven in sport, dus geniet van een uitgebreide uitleg over fitness- en hardloopoefeningen.