Kettlebell swing

Bij de kettlebell swing zwaai je met één of beide handen een kettlebell naar voren en naar boven. Hierbij maak je als het ware een gedeeltelijke cirkel in de lucht. Goede oefening om kracht in je hele lichaam op te bouwen.

Materiaal

Soort oefening

Compound

Spieren die je traint

Hoofdspier: Beenspieren

Secundaire spieren: core, schouders

Uitvoering kettlebell swing

Beginpositie

  1. Plaats je voeten iets wijder dan je schouders en richt ze 10 graden naar buiten
  2. Pak de kettlebell met beide handen vast 
  3. Open je borst door je schouderbladen naar elkaar toe te brengen

Uitvoering

  1. Duw je heup naar achter zonder kniebuiging
  2. Kom zo diep als je kan zolang de onderrug rugt blijft
  3. Stretch de hamstrings 
  4. kom vanuit deze stretch naar voren via je heup en breng de kettlebell op schouderhoogte
  5. Zet je billen op slot 
  6. Kom terug naar de beginpositie

Veelgemaakte fouten

  • Buigen van de knie. Veel mensen buigen hun knieen veel te veel tijdens de Kettlebell Swing. Het is belangrijk dat je dit niet doet. Je buigt je knieën nooit meer dan 45 graden.
  • Geen rechte rug. Veel mensen houden hun rug niet recht bij het oppakken van de kettlebell, het is essentieel om je rug recht te houden om blessures te voorkomen. Je kan dit doen door je schouderbladen naar achteren te trekken.
  • Gebruik je schouders niet voor de stoot. Je schouders zijn in deze oefening slechts de verbinding tussen je armen en je lichaam en het controlemechanisme voor de kettlebell. Ze worden wel aangespannen door de oefening, maar het is niet de bedoeling dat je ze actief inzet om de kettlebell omhoog te slingeren.
  • Houd je nek en je hoofd in één lijn. Je rug, nek en hoofd moeten samen één lijn vormen. Wanneer je dit niet doet zal je na een tijd je nek teveel aanspannen. Wanneer je naar beneden slingert, zal je dus iets meer dan een halve meter voor je voeten kijken, om vervolgens aan het hoogtepunt van de Swing recht voor je uit te kijken.
  • Laat de kettlebell niet te diep door je knieën slingeren. Het is belangrijk dat je schouders nooit verder zullen komen dan je schouders, wanneer dit het geval is, ga je te diep door je rug of houd je je knieën te veel gebogen. Als je de kettlebell hoger laat swingen dan borsthoogte, dan overbelast je je schouders en onderrug op een onnatuurlijke manier. Hiernaast, na de stoot vanuit je heupen, slinger je niet nog meer met je rug. Het is de bedoeling dat de explosieve stoot ervoor zorgt dat de kettlebell swingt.

Via beenoefeningen vind je meer oefeningen voor thuis waaronder de oefening kettlebell swing.

We believe in sport.

Sporthodox is gevormd voor een ieder die zoekt naar de mogelijkheden om zelfstandig topfit te worden. Hier vind je onder andere oefeningen en artikelen over materialen en trainingsvormen. Daarnaast werpen wij onze blik op de toekomstige evenementen en producten. Wij geloven in sport, dus geniet van een uitgebreide uitleg over fitness- en hardloopoefeningen.