Romanian deadlift

De romanian deadlift. Thuis met halterstang je hele lichaam trainen? Dit is een effectieve oefening om gelijktijdig je (onder)rug, en vooral je billen en hamstrings te versterken. Dit is een van de beste oefeningen om je gehele lichaam te trainen.

Materiaal

Soort oefening

Compound

Spieren die je traint

Hoofdspier: Hamstrings

Secundaire spieren: (onder)rugspieren, glutes

De romanian deadlift uitvoering

Beginpositie

  1. Houd een stang op heuphoogte met je handpalmen naar beneden.
  2. Plaats je voeten op schouderbreedte.
  3. Zorg ervoor dat je schouders naar achter zijn waardoor je je rugspieren kan activeren.
  4. Sta geheel verticaal span je billen aan en trek je schouderbladen naar achteren.

Uitvoering

  1. Laat de stang zakken door je heupen te buigen en je achterste zo ver mogelijk naar achteren te drukken. 
  2. Houd de bar dicht bij je lichaam, met je hoofd naar voren gericht en je schouders naar achteren. 
  3. Je buigt je knieën minimaal en je onderrug blijft licht hol (of je ruggengraat blijft neutraal)
  4. Je laat het gewicht zakken tot even voorbij je kniegewricht, of tot aan de bovenkant van je scheenbeen. 
  5. Vanuit de eindpositie, strek je vervolgens explosief je heupen en knieën, om weer in de beginpositie terecht te komen.

Veelgemaakte fouten

  • Te veel kniebuiging. Er zijn twee soorten bewegingen in de knie. Bij de een kan je de billen naar achteren brengen zonder je knie te buigen. Bij de ander buig je de knie. De laatste is een squat en dat is de romainian deadlift niet. Bij deze oefening kom je niet door de knie. 
  • Te weinig kniebuiging. Op dit moment wordt het een soort stiff legged deadlift. Daar is deze oefening niet voor gebouwd. Je kan dit aanleren door in het onderste gedeelte van de oefening eens met je kniestand te gaan spelen en dit in de spiegel te bekijken.
  • Niet rechtop beginnen. Typisch voor de Romanian deadlift is dat je de oefening rechtopstaand begint en dus eigenlijk helemaal niet ‘lift’, maar eerst het gewicht laat zakken. Liever dan voorover te buigen, squat (hurk) je om de stang beet te pakken.
  • Greepbreedte niet goed. Je hanteert voor de Romanian deadlift met je handen strak langs je benen. Dit is meestal dezelfde breedte als je schouders. 
  • Te zwaar gewicht. Op het moment dat je doet kan je met je rugspier je ruggengraat niet neutraal houden. Door de zwaartekracht willen je schouders naar voren gaan hangen in het onderste deel van de oefening. Pas als je rug sterk genoeg is om het gewicht vast te houden kan je zwaar gaan trainen. 
  • Bolle onderrug. Als dit gebeurt komt er druk op je onderrug te staan wat gaat zorgen voor blessures. Houd je onderrug ten alle tijde neutraal. 
  • Beweging in je bovenlichaam. Dit is een oefening voor je onderlichaam. Je bovenlichaam is statisch en zou niet moeten bewegen. Als dit niet is het advies met een andere oefening te beginnen om eerst meer controle te krijgen over spieren.
  • Te diep zakken. Als dit gebeurt dan krijg je altijd een bolling in de onderrug. Dit is niet de bedoeling en zelfs gevaarlijk. Hoe diep je zou moeten komen is per persoon verschillend. Zolang je onderrug maar goed blijft. Dit zou je het liefst met een professional bepalen. 

Via beenoefeningen vind je meer oefeningen voor thuis waaronder de romanian deadlift.

We believe in sport.

Sporthodox is gevormd voor een ieder die zoekt naar de mogelijkheden om zelfstandig topfit te worden. Hier vind je onder andere oefeningen en artikelen over materialen en trainingsvormen. Daarnaast werpen wij onze blik op de toekomstige evenementen en producten. Wij geloven in sport, dus geniet van een uitgebreide uitleg over fitness- en hardloopoefeningen.