Zijwaartse lunges

Zijwaartse lunges? Thuis benen trainen kan met de zijwaartse lunges. Op Sporthodox hebben wij ook al de normale lunges uitgelegd, maar onder het motto van variatie is dit een goede toevoeging. De zijwaartse lunges is een goede toevoeging om thuis sterkere benen te krijgen. De oefening is uit te voeren zonder gewichten, maar als de oefening zonder gewicht te makkelijk voor je wordt dan is het tijd om de oefening moeilijker te maken door gewichten toe te voegen. Hieronder wordt de zijwaartse lunges uitgelegd.

Benodigde materialen

Voor beginners is de oefening prima te doen met je eigen lichaamsgewicht. Maak het zwaarder als je merkt dat je sterker wordt. Dit kan je doen door dumbbels in beide handen vast te houden. Ook zou je eventueel een barbell kunnen gebruiken voor het uitvoeren van de zijwaartse lunges.

Hoe voer je de zijwaartse lunges uit

Benen trainen wordt erg simpel door deze oefening te leren. Ondanks dat het een pittige oefening is is dit een erg goede oefening voor het trainen van je benen. Naast je bovenbenen worden ook de heupen, de billen en de binnenkant van je been getraind. Is dit de eerste keer dat je deze oefening doet? Dan is het misschien verstandig om zonder gewicht te beginnen. Als je er klaar voor bent kan je gebruik maken van bijvoorbeeld dumbbels of een barbell.

Beginpositie

1. Ga rechtop staan in de trotse houden. Borst naar voren en schouders naar achteren
2. Zorg dat je voeten naar voren blijven wijzen
3. Laat de handen rustig langs het lichaam hangen (of pak de dumbbels vast)

Uitvoering

4. Stap ongeveer één meter uit naar links (of rechts) en zorg dat je andere been op dezelfde positie blijft
5. Zak door het been heen waar je mee bent uitgestapt
6. Strek het been die is blijven staan volledig uit
7. Houd je rug zo recht mogelijk en blijf naar voren kijken
8. Blijf eventjes beneden
9. Duw jezelf omhoog naar de beginpositie

Instuctievideo zijwaartse lunges

https://www.youtube.com/watch?v=1vro1NfKux4

Veelgemaakte fouten

Om de oefening optimaal uit te voeren staan hieronder veelgemaakte fouten. Lees ze goed door om te weten waar je extra op zou moeten letten om de oefening perfect uit te voeren.

• Niet ver genoeg uitstappen. Op het moment dat je dat niet doet dan voer je de oefening niet optimaal uit.
• Te ver uitstappen. Als je te ver uitstapt activeer je de spieren die je zou moeten activeren niet optimaal. Zorg dat je de beenspieren goed voelt tijdens het uitstappen!
• Teveel kracht halen uit je rug. Dit is een oefening voor de beenspieren. Als je de oefening veel voelt in je rug weet je dat je de uitvoering iets zou moeten aanpassen.

Over de pagina beenspieren: de zijwaartse lunges

De extra stap zetten voor goede (trainings-) resultaten daar gaan we voor bij Sporthodox. Met deze uitleg van de zijwaartse lunges maken we de oefening niet simpelweg duidelijk, we willen je uitdagen met de moeilijke versies. Krijg sterke beenspieren door benen trainen, mede door de zijwaartse lunges.