Bench press

De bench press wordt in het Nederlands ook wel bankdrukken genoemd. Deze oefening wordt vaak als eerste aangehaald om aan te tonen hoe sterk iemand is. Hoe je de bench press optimaal uitvoert wordt onderstaand besproken.

Materiaal

Je bepaalt natuurlijk zelf hoeveel gewichten je aanschaft voor aan de halterstang. 

Soort oefening

Spieren die je traint

Bench press uitvoering

Beginpositie:

  1. Ga op de rug op de halterbank liggen
  2. Pak de barbell iets breder dan schouderbreedte vast aan de basis van je handpalm met rechte polsen
  3. Druk de barbell los van de houder door je armen te strekken

Uitvoering:

  1. Ga op je schouderbladen leunen door als het ware een pen tussen je schouderbladen te knijpen en houd dit zo vast tijdens de oefening
  2. Laat de barbell naar beneden komen neer het midden van je borstspier met je ellenbogen op 75⁰
  3. Druk de barbell vanaf het midden van de borst naar boven je schouders uit
  4. Strek je arm
  5. Kom weer rustig terug naar de beginpositie

Veelgemaakte fouten

  • Te snel heen en weer. Probeer niet puur en alleen een gewicht van punt A naar punt B te verplaatsen. Dat kan iedere gek. Beheerst de oefening uitvoeren is een kunst. Probeer de kracht te halen uit de spier die je zou moeten voelen. In dit geval is dat dus de borstspier
  • Pols niet recht houden. Zorg dat je pols in één lijn loopt met de rest van je arm. Zorg niet dat je pols dubbelgeklapt is. Dit zal met weinig gewicht niet heel erg zijn maar zodra je serieuze gewichten de lucht in gaat drukken kan dit voor blessures gaan zorgen. Zorg daarom dat je dit vanaf het eerste moment goed doet.
  • Niet goed leunen op de schouders. Als je dit niet doet komt er te veel druk op je schouders. Omdat bankdrukken geen schouderoefening is maar een borstoefening is het van belang om hier goed op te letten. Knijp je schouderbladen naar elkaar toe. Visualiseer dat je een pen tussen je schouderbladen vasthoud en deze zo moet vasthouden.

Via borstoefeningen vind je meer oefeningen voor thuis waaronder de floor press.

We believe in sport.

Sporthodox is gevormd voor een ieder die zoekt naar de mogelijkheden om zelfstandig topfit te worden. Hier vind je onder andere oefeningen en artikelen over materialen en trainingsvormen. Daarnaast werpen wij onze blik op de toekomstige evenementen en producten. Wij geloven in sport, dus geniet van een uitgebreide uitleg over fitness- en hardloopoefeningen.