//

Om thuis je borstspieren goed te kunnen trainen met de bench press heb je een barbell nodig. Ook het gebruik van een squatrek of powercage is een vereiste. De bench press wordt in het Nederlands ook wel bankdrukken genoemd. Deze oefening wordt vaak als eerste aangehaald om aan te tonen hoe sterk iemand is. “Hoeveel kan jij bankdrukken?”. Hoe je de bench press optimaal uitvoert wordt onderstaand besproken.

Benodigde materialen

Voor de bench press zijn materialen nodig. Een halterbank en barbell met gewichten zijn sowieso nodig. Daarna kan je kiezen tussen of squatrek of powercage om deze oefening uit te kunnen voeren.

Hoe voer je de Bench press uit

Beginpositie:

  1. Ga op de rug op de halterbank liggen
  2. Pak de barbell iets breder dan schouderbreedte vast aan de basis van je handpalm met rechte polsen
  3. Druk de barbell los van de houder door je armen te strekken

Uitvoering:

  1. Ga op je schouderbladen leunen door als het ware een pen tussen je schouderbladen te knijpen en houd dit zo vast tijdens de oefening
  2. Laat de barbell naar beneden komen neer het midden van je borstspier met je ellenbogen op 75⁰
  3. Druk de barbell vanaf het midden van de borst naar boven je schouders uit
  4. Strek je arm
  5. Kom weer rustig terug naar de beginpositie

Instructievideo bench press

Veelgemaakte fouten

De bench press is een goede oefening om de borstpieren te trainen. Het is alleen een relatief technische oefening waardoor je goed moet opletten of je de oefening optimaal uitvoert.

  • Te snel heen en weer

Probeer niet puur en alleen een gewicht van punt A naar punt B te verplaatsen. Dat kan iedere gek. Beheerst de oefening uitvoeren is een kunst. Probeer de kracht te halen uit de spier die je zou moeten voelen. In dit geval is dat dus de borstspier.

  • Pols niet recht houden

Zorg dat je pols in één lijn loopt met de rest van je arm. Zorg niet dat je pols dubbelgeklapt is. Dit zal met weinig gewicht niet heel erg zijn maar zodra je serieuze gewichten de lucht in gaat drukken kan dit voor blessures gaan zorgen. Zorg daarom dat je dit vanaf het eerste moment goed doet.

  • Niet goed leunen op de schouders

Als je dit niet doet komt er te veel druk op je schouders. Omdat bankdrukken geen schouderoefening is maar een borstoefening is het van belang om hier goed op te letten. Knijp je schouderbladen naar elkaar toe. Visualiseer dat je een pen tussen je schouderbladen vasthoud en deze zo moet vasthouden.

Over de pagina borstspieren: bench press

De extra stap zetten voor goede (trainings-) resultaten daar gaan we voor bij Sporthodox. Met deze uitleg van de bench press maken we de oefening niet simpelweg duidelijk, we willen je uitdagen met de moeilijke versies. Krijg een sterkere en gespierde borst met deze en andere borstpieroefeningen.

Een halterbank kopen
4.6 (92%) 5 votes
  • Sporthodox

    Sporthodox is gevormd voor een ieder die zoekt naar een mogelijkheden om zelfstandig topfit te worden. Hier vind je onder andere artikelen over materialen en trainingsvormen. Daarnaast werpen wij onze blik op de toekomstige evenementen en producten. Wij geloven in sport, dus geniet van een uitgebreide uitleg over fitness- en hardloopoefeningen.

  • Contact

    Contactinformatie volgt.