Buikspieroefeningen

Buikspieren zijn goed thuis te trainen. Veel mensen willen graag zichtbare buikspieren. Om dit te behalen is zorgen dat je afvalt het meest belangrijk. Dit wil niet zeggen dat buikspieren trainen niet handig is. Sterke buikspieren zijn namelijk erg belangrijk voor een gezond lichaam. Buikspieroefeningen zijn er in vele soorten en maten. Dit zorgt ervoor dat je eenvoudig variatie kan aanbrengen in je trainingsschema. Zo kun je thuis trainen van de buikspieren leuk en afwisselend houden. Naast kennis van verschillende buikspieroefeningen is het ook belangrijk te weten wat functie van de spieren is om ze zo optimaal te kunnen trainen.

Wat is de functie van de buikspieren?

Wat door de focus op de o-zo-gewilde sixpack vaak wordt vergeten is het functionele belang van de buikspieren. De buikspieren, of core, is van vitaal belang voor een sterke romp: zogenaamde rompstijfheid. Hieronder vallen ook de rechte rugspieren en zelfs de bilspieren. Trainen van de gehele core is vanuit de verhouding tussen de verschillende spieren aan te raden. Zeker vanuit de stabiliteit die het brengt. Stabiliteit heeft een sterke rol in het voorkomen van blessures, (onder)rugpijn en verbetering in overige (sport)prestaties. Ook tijdens het neerzetten van een goede tijd tijdens hardlopen maakt goede rompstijfheid een groot verschil. Vergeet de core dus niet tijdens een goede workout.

De basisfunctie van de buikspieren, samen met de onderrug is het overeind houden en draaien van de torso. Doordat de spieren in de middel samen werken kun je rechtop staan, eenvoudig bukken, zitten en zelfs lopen. De buikspieren zijn vrij complex, maar de basis van het geheel is te vereenvoudigen naar:

• Rechte buikspieren (rectus abdominis) de rechte buikspieren. de blokjes van een sixpack worden gevormd door deze spier. De rechte buikspieren maken de verbinding tussen het borstbeen (borstkas) en het schaambeen (heup). De functie is voornamelijk buigen van het bovenlichaam, door het kantelen van het heup en de rug.
• Schuine buikspieren (obliques) zorgen voor draaiing in de wervelkolom en zelfs dat je uit kunt ademen. Ze zijn te vinden in de zij tussen de heup en borstspier.
• Dwarse buikspieren (transversus abdominis) is dieper gelegen onder de schuine buikspieren en zorgt voornamelijk voor stabiliteit.

Welke materialen heb je nodig om je buikspieren te trainen.

Thuis de buikspieren trainen kun je doen zonder materialen. Wel zou je voor een stuk comfort een matje aan kunnen aanschaffen. Wil je jezelf extra uitdagen of eens wat anders proberen, dan kun je ook veel buikspier oefeningen doen met halters, een fitnessbal of voor een TRX Supsension Trainer. Onderstaand worden mede buikspier oefeningen beschreven waarvoor wel materialen nodig zijn. Welk materiaal je nodig hebt staat vermeld bij de verschillende oefeningen.

De buikspieroefeningen die hieronder staan weergegeven kun je eenvoudiger of moeilijker maken naar eigen smaak.

1. Crunch

2. Sit-Up

3. Plank

4. Fitness bal crunches

5. Dumbbell side bends

6. Russian twists

Waarom variëren belangrijk?

Om je buikspieren te blijven ontwikkelen en om mentaal scherp te blijven is het belangrijk te variëren in de oefeningen. Je kunt iedere training verschillende oefeningen doen of een routine aanhouden die je wekelijks, of maandelijks aanpast. Kijk wat het beste bij je past, maar zoek altijd de grens op om te blijven verbeteren. De verschillende buikspieroefeningen trainen de spieren ook op andere manieren, dit is direct te koppelen aan de functie van de buikspieren.

Buikspier training of core training

Wat door de focus op een wasbord vaak wordt vergeten is het functionele belang van de buikspieren. De core is het ‘korset’ aan spieren in de romp. Hieronder vallen ook de rechte rugspieren en zelfs de bilspieren. Het trainen van de gehele core is vanuit de verhouding tussen de verschillende spieren aan te raden, maar sterker nog vanuit de stabiliteit die het brengt. Stabiliteit die een sterke rol heeft in het voorkomen van blessures, (onder) rugpijn en verbetering in overige (sport) prestaties. Vooral wanneer je op je tandvlees zit tijdens een (vermoeiende) loop maakt dit een groot verschil tussen ontspannen lopen en vastlopen. Richt je dus op je gehele core tijdens buikspier training!

Fabels over buikspiertraining

• Van het trainen van buikspieren krijg je géén sixpack. Het is natuurlijk belangrijk je buikspieren goed te onderhouden, maar het creëren van een wasbord is boven alles toe te wijzen aan een laag vetpercentage. De spieren zitten er namelijk altijd, bij iedereen. Zelfs iemand met obesitas heeft een sixpack maar deze is nog bedekt door een laag(je) vet. Daarnaast worden buikspieren niet zo heel groot. Armen kunnen bijvoorbeeld aanzienlijk groeien, een buikspier groeit niet zo veel.
• Er zijn geen onderste of bovenste buikspieren. Je rechte buikspieren, worden in de volksmond vaak verdeeld in de ‘bovenste’ en de ‘onderste’ buikspieren. Het is een logische gedachte, echter is het maar een spier die niet op bepaalde plekken extra te trainen is.

Over de pagina buikspier oefeningen

Je buik trainen doe je niet alleen door goede oefeningen. Je haalt meer uit je training wanneer je weet wat je (lichaam) doet en hoe je dit kunt uitbereiden. Sporthodox streeft ernaar om jou niet alleen algemene informatie te verschaffen over fitness oefeningen. Vind hier nieuwe inzichten en kennis om buikspieren te trainen.