//

De rug trainen kan het beste gedaan worden met de deadlift. Je kunt je biceps, rug, onderarmen en benen apart trainen. Met de deadlift train je deze allemaal in één keer. De deadlift is dus dé oefening om de rug te trainen. De naam deadlift klinkt niet erg positief en zo zal hij de eerste keer misschien ook voelen. Van deze oefening kun je namelijk flinke spierpijn krijgen. Gelukkig wordt de spierpijn snel minder. De deadlift is een rug- (en been-) oefening die het beste in de sportschool is uit te voeren. Thuis kan de deadlift ook worden uitgevoerd maar dan is er wel wat materiaal vereist. Dit artikel zal gaan over de zogenaamde ‘conventional deadlift’. Dit is de feitelijke oefening waarop andere varianten van de deadlift zijn gebaseerd.

Benodigde materialen

  • Barbell (voor andere varianten kunnen dumbells worden gebruikt)
  • Gewichten voor aan de barbell
  • Matje om de barbell op te leggen

 

Hoe voer je de deadlift uit?

Dé oefening voor het trainen van de rug is de deadlift. De deadlift is een technische oefening. Het is aan te raden met weinig gewicht te beginnen. Dit is een oefening voor elk niveau sporter. je kunt steeds hoger in het gewicht en zo wordt de oefening steeds zwaarder. Hieronder wordt uitgelegd hoe de deadlift wordt uitgevoerd om je rug zo goed mogelijk te trainen.

Beginpositie

  1. Zet je voeten, op minder dan schouderbreedte, onder de bar
  2. Het midden van je voet moet ongeveer onder de barbell komen
  3. Pak de barbell iets breder dan schouderbreedte vast (zonder dat de barbell beweegt)
  4. Buig zo voorover dat je schenen de bar aanraken (zonder dat de barbell beweegt)
  5. Gooi je borst naar voren en zorg zo dat je rug recht wordt
  6. Zet je hamstrings en core op spanning

Uitvoering

  1. Trek de stang naar boven met een rechte rug
  2. Knijp je billen samen bij het naar boven komen en boven aangekomen blijven knijpen
  3. Breng de stang rustig naar beginpositie

Instructiefilm deadlift

Veelgemaakte fouten

De deadlift is een erg technische oefening. Alhoewel je  met de deadlift optimaal de rug kan trainen kan deze oefening ook slecht zijn voor je rug. Een goede uitvoering is altijd van belang maar bij deze oefening zeker.

  • Geen rechte rug. Deze is van extreem belang. Zorg niet dat je rug bol komt te staan. Hier krijg je blessures van.
  • Strak naar voren kijken. Op het moment dat je dat doet is je ruggengraat niet recht en voor een goede uitvoering is een rechte ruggengraat van belang
  • Te ver door de knieën zakken bij het begin van de uitvoering. Als je dit doet maak je van de deadlift een halve squat. Dat is niet de bedoeling en zorgt voor minder resultaat. Bij deadliften zou je aan de stang moeten trekken. Je moet niet met je benen duwen.

Over de pagina rugspieren: deadlift

De extra stap zetten voor goede (trainings-) resultaten daar gaan we voor bij Sporthodox. Met deze uitleg van de deadlift maken wij de oefening niet simpelweg duidelijk, we willen je uitdagen met de moeilijke versies. Krijg sterke rugspieren door je rug effectief te trainen. Dit mede door de deadlift.

Een fitnessmat kopen
4.8 (96.67%) 6 votes
  • Sporthodox

    Sporthodox is gevormd voor een ieder die zoekt naar een mogelijkheden om zelfstandig topfit te worden. Hier vind je onder andere artikelen over materialen en trainingsvormen. Daarnaast werpen wij onze blik op de toekomstige evenementen en producten. Wij geloven in sport, dus geniet van een uitgebreide uitleg over fitness- en hardloopoefeningen.

  • Contact

    Contactinformatie volgt.